18:47.
Се враќаш дома.
Ја отклучуваш вратата. Ги оставаш клучевите во истата мала чинија покрај влезот. Ги соблекуваш чевлите, одиш кон дневната соба и го земаш телефонот.
Пет минути подоцна сфаќаш дека веќе разгледуваш нешто што воопшто не си имал намера да го отвориш.
Не си донел свесна одлука: „Сега ќе седнам и ќе го проверам телефонот.“ Едноставно си го направил тоа.
Истата вечер планираш да читаш книга. Книгата е тука. Имаш време. Дури и искрено сакаш да читаш.
Но овојпат треба да размислиш, да одлучиш, да станеш, да ја земеш книгата и да започнеш.
Разликата што ќе ја истражимеЕдното однесување се случува речиси само. Другото сè уште чека на твоја одлука.
Навиката не е само нешто што го правиш често
Замисли дека секој понеделник одиш на состанок во девет часот. Тоа е редовна активност, но можеби секогаш мораш свесно да го провериш календарот, да се подготвиш и да одлучиш кога ќе тргнеш.
Сега замисли дека секогаш кога ќе го заклучиш автомобилот, речиси автоматски проверуваш дали ги имаш клучевите.
Во вториот пример, самата ситуација почнува да ја повикува познатата реакција.
Навиката е научена склоност одреден сигнал или ситуација да активира познато однесување со релативно малку свесно одлучување.
Тоа не значи дека си целосно несвесен или дека не можеш да запреш. Автоматичноста не е прекинувач со само две позиции. Таа може постепено да станува посилна.
Цел
„Сакам да читам повеќе книги.“
Покажува што сакаш да постигнеш.
Рутина
„Планирам да читам секоја вечер.“
Го организира повторувањето.
Навика
„Кога ќе завршам со обврските, посегнувам по книгата.“
Познатиот момент сè полесно го активира однесувањето.
Овие три работи не се секогаш усогласени. Можеш да имаш јасна цел и слаба навика. Можеш да имаш навика што повеќе не ти користи. Можеш редовно да правиш нешто, а тоа сè уште да бара значителен напор.
Мозокот ги учи ситуациите
Врати се на чинијата со клучевите.
Првиот пат кога си ги оставил таму, веројатно си донел одлука. Можеби си сакал конечно да престанеш да ги бараш насекаде.
Вториот пат си се сетил каде треба да стојат. По многу повторувања, веќе не мора секојпат да правиш план.
Влезната врата, чинијата и движењето со раката станале поврзани во позната секвенца.
Повторувањето во релативно стабилни околности може постепено да ја направи реакцијата поавтоматска.
Ситуација
Се појавува познато место, време или претходна активност.
Однесување
Правиш нешто конкретно во таа ситуација.
Повторување
Сличната поврзаност се повторува во секојдневието.
Автоматичност
Ситуацијата сè полесно ја повикува научената реакција.
Ова е поедноставен начин да го разбереш процесот, не формула што гарантира успех. Важни се и наградите, емоциите, потребите, сложеноста на однесувањето и твоите животни околности.
Зошто старите навики понекогаш победуваат?
Да претпоставиме дека си одлучил да не го проверуваш телефонот веднаш по будењето.
Одлуката е вистинска. Можеби дури и чувствуваш силна мотивација.
Но следното утро се будиш, ја подаваш раката кон ноќната масичка и го земаш телефонот пред да се сетиш на вчерашниот план.
Вечерна намера
„Утре ќе го започнам утрото без телефон.“
Утринска реакција
Раката посегнува по телефонот пред планот да ти падне на ум.
Ова не е доказ дека немаш карактер. Тоа е пример за можен судир меѓу нова свесна намера и веќе научена реакција во познат контекст.
Новата намера бара да се сетиш и да направиш поинаков избор. Старата реакција има предност од многубројни претходни повторувања.
Токму затоа „Од утре ќе бидам подисциплиниран“ често е слаб план. Не затоа што дисциплината нема вредност, туку затоа што одлуката сама по себе не ја менува автоматски старата поврзаност.
Понекогаш можеш лесно да ја прекинеш реакцијата. Другпат ќе забележиш што правиш дури откако веќе си започнал.
Да го препознаеш моментот во кој започнува старото однесување е покорисно отколку само да се обвинуваш што повторно се случило.
Три збора што ќе ги гледаш насекаде откако ќе ги научиш.
Сигнал
Моментот што му кажува на твоето однесување: „Обично сега следиш ти.“ Може да биде звук, место, чувство или нешто што си го направил непосредно претходно.
Автоматичност
Кога познатата реакција почнува да бара сè помалку активно планирање. Не е исто што и „не можам да се контролирам“ - автоматското однесување и натаму можеш да го забележиш и прекинеш.
Триење
Практичен збор за малите пречки што стојат меѓу тебе и една постапка. Колку повеќе подготовки, барање предмети и дополнителни избори, толку потежок може да биде почетокот.
Следниот пат кога ќе кажеш „Немам навика“, погледни дали ти недостига сигнал, дали почетокот има премногу триење или дали однесувањето сè уште не станало автоматско.
Дали навика се создава за 21 ден?
Веројатно си ја слушнал идејата дека за создавање навика се потребни точно 21 ден.
Звучи привлечно. Имаш датум, бројка и чувство дека работата има предвидлив крај.
Проблемот е што создавањето навики не функционира по ист календар за секого.
Не постои универзален рок по кој однесувањето одеднаш станува автоматско.
Едноставните и сложените однесувања не се учат со исто темпо. Важни се и околностите, повторувањето и личните разлики.
Некои постапки може да почнат да ти доаѓаат поприродно релативно брзо. За други ќе треба многу повеќе време.
Тоа не значи дека треба да замениме една магична бројка со друга. Навиката е процес на учење, не календарски предизвик со однапред одреден крај.
И еден пропуштен ден не го брише сето она што претходно си го научил. Поважно е што правиш во подолг период отколку дали си одржал совршена низа.
Наместо „Колку дена ми остануваат?“, пробај да прашаш: „Дали во познатата ситуација ова однесување со време почнува да ми доаѓа полесно?“
Хотелска соба.
Непознат град.
Зошто раката го бара прекинувачот на погрешно место?
Стануваш во непозната хотелска соба. Полузаспан посегнуваш кон ѕидот на кој, дома, секогаш стои прекинувачот за светло.
Но тука го нема.
Секое утро дома ја повторуваш истата мала постапка во ист простор. Раката веќе „го знае“ патот. Во хотелот старото движење не го носи очекуваниот резултат, па мораш да застанеш и свесно да побараш каде е светлото.
Промената на околината понекогаш ја прекинува познатата реакција - и ти дава краток момент во кој повторно избираш.
Истото може да се случи кога патуваш, се преселуваш, менуваш работно место или ја поместуваш утринската рутина. Не секоја промена на контекст ја менува навиката, но некои сигнали стануваат послаби или исчезнуваат.
Мала работа што можеш да ја забележиш денес
Не треба веднаш да започнеш нова навика.
За почеток, направи нешто поинтересно: откриј една што веќе постои.
Во текот на денот забележи момент кога си направил нешто речиси без да размислиш. Може да биде начинот на кој го отвораш компјутерот, посегнуваш по телефонот, го подготвуваш кафето или го избираш местото каде што седнуваш.
Мала вежба · само набљудување
-
Што се случи непосредно пред тоа?
Влезе во просторија, заврши друга активност или почувствува досада?
-
Што точно направи?
Опиши го вистинското однесување, без да го оценуваш како добро или лошо.
-
Колку свесно одлучуваше?
Дали планираше да го направиш или се забележа себеси среде постапката?
Не мора да го менуваш тоа однесување. Не мора да го следиш седум дена. Засега е доволно да ја откриеш поврзаноста меѓу ситуацијата и реакцијата.
Можеби за првпат ќе забележиш нешто што со години го правиш без особено внимание.
Тоа мало набљудување ќе ти биде корисно кога подоцна ќе започнеме да дизајнираме нова навика.